¿Quién dijo que necesitas un gym súper equipado para tonificar tu abdomen? Si una de tus metas es fortalecer tu cuerpo pero no tienes tiempo de ir al gimnasio todos los días, llegaste al lugar correcto.
A veces lo único que necesitamos es un pequeño empujón, y qué mejor que una rutina fácil de seguir que puedes hacer en tu sala, cuarto o donde tengas un poco de espacio.
No importa si eres principiante o ya tienes experiencia, estos ejercicios se adaptan a todos los niveles, trabajar el abdomen tiene que ver con fortalecer el core, esa parte central de tu cuerpo que mantiene todo en su lugar.
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¿Sabías que un core fuerte mejora tu postura, evita lesiones y hasta te hace sentir más seguro? Así que, si has estado buscando esa motivación para moverte, piensa en todo lo que tu cuerpo puede ganar más allá de los cuadritos.
Además, no necesitas más que tu cuerpo (y tal vez una colchoneta para mayor comodidad). Olvídate de pesas, máquinas o equipos complicados, con estos ejercicios, vas a activar todos los músculos de tu abdomen de manera efectiva, y lo mejor es que no te llevará más de 20 minutos completar esta rutina.
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Rutina de abdomen para hacer desde casa
1. Plancha
- Cómo hacerlo: Apoya tus antebrazos y la punta de los pies en el suelo. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén el abdomen apretado y evita que tu cadera se hunda o suba demasiado.
- Duración: Mantén la posición durante 30 segundos (principiantes) o 1 minuto (intermedios/avanzados).
2. Crunch clásico
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza (sin jalar el cuello). Eleva la parte superior del cuerpo contrayendo el abdomen y baja lentamente.
- Repeticiones: Haz 15-20 repeticiones por serie.
3. Bicicleta abdominal
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba y eleva las piernas. Lleva tu rodilla derecha hacia el pecho mientras giras el torso para que tu codo izquierdo la toque, luego alterna con la otra pierna y brazo.
- Repeticiones: 20 repeticiones (10 por lado).
4. Plancha lateral
- Cómo hacerlo: Acuéstate de lado y apoya tu antebrazo en el suelo. Eleva las caderas formando una línea recta desde los pies hasta los hombros. Mantén la posición apretando el abdomen.
- Duración: Mantén 20-30 segundos por lado.
5. Elevación de piernas
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Eleva ambas piernas hasta que formen un ángulo de 90° con tu torso y bájalas lentamente sin que toquen el suelo.
- Repeticiones: 12-15 repeticiones por serie.
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6. Russian twists
- Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies ligeramente elevados. Inclina tu torso hacia atrás y gira de lado a lado llevando las manos hacia cada lado. Puedes hacerlo con un peso ligero o solo con tus manos.
- Repeticiones: 20 giros (10 por lado).
7. Mountain climbers (Escaladores)
- Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha alta (manos en el suelo). Lleva una rodilla hacia el pecho rápidamente y alterna con la otra como si estuvieras corriendo en el lugar.
- Duración: Hazlo durante 30 segundos.
Tips para obtener mejores resultados con la rutina
- Respira bien: Exhala al hacer el esfuerzo y controla tu respiración durante cada ejercicio.
- Hazlo constante: Realiza esta rutina 3-4 veces por semana para notar cambios.
- No olvides calentar: Haz un poco de cardio ligero o estiramientos antes de empezar.
- Complementa con buena alimentación: Un abdomen marcado también se cocina en la cocina, así que cuida lo que comes.
Con esta rutina, no hay pretextos para no dedicarte un rato al día y fortalecer tu abdomen desde casa.
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